L'essentiel
• L'arthrose touche environ 10 millions de personnes en France. Les doigts, la base du pouce et les genoux font partie des articulations les plus souvent atteintes.
• Trois grandes familles de causes : mécanique, génétique (environ la moitié du risque) et métabolique (surpoids, diabète, cholestérol, tension).
• L'arthrose évolue souvent par poussées. Une douleur qui passe d'une articulation à l'autre se montre d'abord au médecin.
• Le sucre, l'intestin et l'environnement sont des pistes de recherche sérieuses, pas encore des certitudes.
• Le mouvement, le poids, une assiette riche en végétaux, le sommeil et la gestion du stress sont les leviers du quotidien.
• Aucun complément n'a montré qu'il réparait le cartilage : à discuter avec votre médecin ou votre pharmacien.
Arthrose des doigts, des mains, des genoux : et si l'alimentation pouvait aider à calmer l'inflammation et à avoir moins mal ? Cet article développe ma vidéo YouTube sur l'arthrose, qui résume mes conférences sur le sujet. Pour chaque partie, je vous dis ce que montrent les études, et ce qui reste une piste.
L'arthrose n'est pas une fatalité : il y a des leviers pour aller mieux et avoir moins mal.
La minute C'est pas sorcier : comment fonctionne une articulation
Imaginez le bout de vos os recouvert d'une éponge lisse et glissante : c'est le cartilage. Il n'a ni vaisseaux sanguins ni nerfs. Il se nourrit grâce au liquide qui baigne l'articulation, le liquide synovial, fabriqué par une fine membrane qui l'entoure.
Quand vous bougez, l'éponge est pressée puis relâchée : elle chasse un peu de liquide et en reprend du frais. Quand on est sédentaire, on ne nourrit pas son cartilage.
Dans l'éponge vivent de petits ouvriers, les chondrocytes, qui entretiennent le cartilage. Autour, la membrane joue le rôle d'alarme : lors d'une poussée, elle s'enflamme, l'articulation gonfle et fait mal. Dans les mains, l'alarme peut sonner dans un doigt, puis quelques semaines plus tard dans un autre : la douleur semble avoir déménagé.
L'arthrose en clair
Selon l'Inserm, l'arthrose est la maladie articulaire la plus fréquente. Ce n'est pas une simple usure : elle touche le cartilage, l'os juste en dessous et la membrane de l'articulation. Les lésions du cartilage ne régressent pas, mais leur évolution n'est pas régulière.
Les petites articulations
- Les dernières articulations des doigts : petites bosses dures, les nodosités d'Heberden.
- Les articulations du milieu des doigts : les nodosités de Bouchard.
- La base du pouce (rhizarthrose) : gêne pour ouvrir un bocal, tourner une clé ou écrire.
- Le gros orteil : raide et douloureux à la marche.
Une forme plus inflammatoire, l'arthrose érosive des mains, touche surtout des femmes autour de la ménopause, avec des épisodes de gonflement et de rougeur des doigts. Le diagnostic est celui du médecin ou du rhumatologue.
Douleur mécanique, douleur de poussée
La douleur mécanique apparaît quand vous vous servez de l'articulation et se calme au repos ; le matin, la raideur dure quelques minutes. Lors d'une poussée, l'articulation gonfle, peut chauffer, la douleur est présente au repos et peut réveiller la nuit. Une poussée dure de quelques jours à quelques semaines, selon l'Inserm.
Dans ma vidéo, en haut de cet article, je présente les trois grandes causes de l'arthrose et mes grands principes pour soulager vos articulations.
Quand la douleur se déplace d'une articulation à l'autre
Dans l'arthrose des doigts, les poussées touchent souvent un doigt, puis un autre. Mais d'autres maladies donnent aussi des douleurs qui changent d'articulation : polyarthrite rhumatoïde, goutte, chondrocalcinose, hypothyroïdie, douleurs articulaires de la ménopause. Parlez-en à votre médecin en cas de raideur le matin de plus de 30 minutes, de plusieurs articulations gonflées, de douleur quand on vous serre la main, de réveils nocturnes, de fièvre ou d'amaigrissement.
Certaines personnes me décrivent une douleur qui se promène : un peu dans les épaules, un peu dans le dos, dans les mains, les poignets. Elle est souvent pire au réveil et s'améliore quand les articulations sont échauffées.
Ce tableau, une douleur diffuse qui se déplace, plus forte au réveil et meilleure une fois échauffé, n'est pas typique de l'arthrose seule. Il peut faire penser à un rhumatisme inflammatoire, à une pseudo-polyarthrite rhizomélique quand les épaules sont touchées après 50 ans, à une fibromyalgie ou aux douleurs articulaires de la ménopause. Il se montre d'abord à votre médecin.
Quand les douleurs se déplacent d'une articulation à l'autre, je travaille toujours après l'avis de votre médecin : il faut d'abord écarter un rhumatisme inflammatoire.
Les causes de l'arthrose
La cause mécanique
Une articulation trop chargée ou abîmée s'use plus vite : surpoids pour les genoux et les hanches, blessure ancienne (ligament, ménisque, fracture), anomalie de naissance, défaut d'axe des jambes, excès de sport ou gestes répétés au travail. La douleur est en général fixe, toujours au même endroit, déclenchée par les mêmes efforts, et elle s'aggrave quand on sollicite l'articulation. Le surpoids ne pèse pas seulement sur les genoux : le tissu graisseux en excès libère aussi des substances pro-inflammatoires étudiées pour leur action sur le cartilage.
La part génétique
L'arthrose est en partie héréditaire. Dans une étude de jumelles britanniques, les gènes expliquaient de 39 à 65 % du risque d'arthrose des mains et des genoux. Dans une étude suédoise portant sur près de 60 000 jumeaux, la part génétique de l'arthrose des mains était estimée entre 48 et 87 %. Ce n'est pas une fatalité, mais une raison de prendre soin de vos mains tôt.
On retrouve souvent des mains déformées de mère en fille, et la douleur n'est pas toujours proportionnelle aux déformations.
L'arthrose métabolique
Des chercheurs français (équipe du Pr Berenbaum, hôpital Saint-Antoine) décrivent une forme d'arthrose liée au syndrome métabolique : graisse abdominale, diabète, excès de cholestérol, hypertension. Ces troubles entretiennent une inflammation discrète et durable, dite de bas grade, qui agirait aussi sur les articulations. Le syndrome métabolique est associé à l'arthrose des doigts, en particulier à sa forme érosive.
Dans ma vidéo, je parle d'encrassement : les chercheurs parlent plutôt d'arthrose liée au syndrome métabolique.
Les hormones
Le cartilage possède des récepteurs aux œstrogènes, et l'arthrose des mains augmente nettement autour de la ménopause. Pour comprendre ce lien en détail, vous pouvez lire Arthrose et ménopause : le rôle des hormones et de l'alimentation ; pour l'ensemble de cette période, ma page Équilibre hormonal féminin. L'hypothyroïdie non traitée peut aussi donner des douleurs et des raideurs articulaires.
Sucre et glycation : le « caramel » dans les articulations
Quand du sucre se colle aux protéines, il les « caramélise » : pensez à la peau croustillante d'un poulet rôti ou au dessus doré d'un gratin dauphinois. Dans le corps, cela forme des produits de glycation. Ils s'accumulent avec l'âge dans le cartilage, le rendent plus rigide et plus fragile, et freinent son renouvellement, selon des études de laboratoire. Chez l'animal, plus il y en a, plus l'arthrose est sévère.
Chez l'humain, le diabète de type 2 est associé à l'arthrose dans plusieurs méta-analyses. Le lien direct entre ce que l'on mange et la glycation du cartilage reste en revanche à démontrer. Limiter les sucres rapides et les produits ultra-transformés reste un bon choix pour la santé en général. Pour aller plus loin, vous pouvez lire Tout sur le sucre et 10 astuces pour manger moins de sucre.
Digestion, sensibilités alimentaires et mastication
L'intestin : une piste de recherche
Les chercheurs étudient un « axe intestin-articulation ». Chez des personnes ayant une arthrose du genou, des taux plus élevés de fragments bactériens (LPS) ont été associés à une arthrose plus sévère. Les revues récentes concluent à un lien plausible, surtout appuyé par des études chez l'animal. Pour comprendre les liens entre intestin, thyroïde et hormones, vous pouvez lire Thyroïde, intestin et hormones : quel lien ?
Les sensibilités alimentaires
Les tests sanguins d'IgG alimentaires ne sont pas recommandés par les sociétés d'allergologie : ils reflètent surtout ce que l'on mange. Si un aliment vous semble en cause, un essai sur une durée limitée, avec un professionnel, permet de le vérifier. Aucune étude n'a encore montré qu'un régime sans gluten ou sans laitages soulageait l'arthrose.
Pourtant, en plus de 24 ans de consultations, je constate souvent le contraire : chez beaucoup de mes patients et de mes patientes, les douleurs articulaires diminuent quand on retire le gluten ou les laitages. C'est une observation de professionnelle de santé, pas encore une preuve scientifique : c'est pour cela que je le propose sous forme de test, sur une durée limitée.
Quand je propose un test sans gluten, c'est toujours après le dépistage de la maladie cœliaque par votre médecin : 15 jours, avec une date de début et une date de fin. Si rien ne bouge, on arrête et on cherche ailleurs. Pour les laitages, j'applique souvent ma règle des trois M : moins mais mieux. Pour comprendre pourquoi le dépistage se fait avant d'arrêter le gluten, vous pouvez lire Intolérance ou sensibilité au gluten : comment savoir ?
La mastication
Bien mâcher, c'est commencer la digestion. Dans plusieurs essais, mâcher 40 fois chaque bouchée plutôt que 15 diminuait la faim après le repas ; dans l'un d'eux, les participants mangeaient moins. Les effets sur la glycémie varient selon les études.
De nombreuses personnes me disent en consultation qu'elles ne prennent pas le temps de bien mâcher. Pourtant, le premier geste, c'est de bien mâcher. Mâcher longtemps et bien imprégner les aliments de salive prépare la suite de la digestion.
Toxines et environnement
Certaines substances de l'environnement, appelées perturbateurs endocriniens, sont étudiées. Dans une grande enquête américaine, les femmes les plus exposées à deux composés perfluorés (utilisés pour les revêtements antiadhésifs et imperméables) déclaraient plus souvent une arthrose. Ces études photographient un instant donné : elles ne prouvent pas que ces substances causent l'arthrose. Il n'existe pas aujourd'hui de consigne propre à l'arthrose sur ce sujet.
Pour alléger le travail de votre organisme, je conseille de limiter les polluants : des aliments avec moins de pesticides, des cosmétiques et des produits d'entretien sans perturbateurs endocriniens, et une maison bien aérée. Ce sont des conseils de prudence pour la santé en général, pas un traitement de l'arthrose.
Les grands principes pour soulager vos articulations
Une assiette anti-inflammatoire
Une équipe australienne a suivi 944 adultes pendant environ 11 ans : ceux dont l'alimentation était la plus « pro-inflammatoire » avaient davantage de douleur au genou au fil des années, sans effet visible sur le cartilage. Le régime méditerranéen est, lui aussi, associé à moins d'arthrose. Ce sont des associations : des essais sont en cours.
- Des légumes à chaque repas, en variant les couleurs, et des fruits.
- Des légumineuses et des céréales complètes.
- Des huiles d'olive et de colza, une petite poignée de noix.
- Du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras, comme le recommande l'Anses, en variant les espèces.
- Des herbes et des épices en cuisine, dont le curcuma.
- Moins de produits ultra-transformés, de sodas et de charcuteries, sans interdire.
Les antioxydants : dans l'assiette plutôt qu'en gélules
Dans la grande étude américaine de Framingham, les personnes qui consommaient le plus de vitamine C par leur alimentation avaient un risque d'aggravation de l'arthrose du genou environ trois fois plus faible. D'autres études n'ont pas retrouvé cet effet, et les compléments d'antioxydants n'ont pas montré de bénéfice. Fruits et légumes colorés restent la meilleure source.
Le bouillon d'os
Je propose souvent le bouillon d'os comme un plat de cuisine, pas comme un traitement de l'arthrose. Sa teneur en collagène et en acides aminés varie beaucoup d'une recette à l'autre. Ma recette : Bouillon d'os : recette et bienfaits.
La vitamine D
Dans un essai de deux ans chez 413 personnes carencées ayant une arthrose du genou, la vitamine D n'a réduit ni la douleur ni la perte de cartilage. Vérifier votre statut reste utile pour vos os et vos muscles : c'est votre médecin qui le prescrit et qui adapte un éventuel complément.
Soufre et silice
- Soufre (MSM) : quelques petits essais montrent un peu moins de douleur au genou ; une revue systématique juge ces résultats encourageants mais pas définitifs.
- Silice (silicium) : dans un essai de 12 semaines chez 166 personnes ayant une arthrose du genou, le complément n'a pas fait mieux que le placebo dans l'ensemble du groupe.
- Glucosamine, chondroïtine, oméga-3 en gélules : effet minime ou absent selon la HAS et les recommandations internationales ; la chondroïtine peut être envisagée dans l'arthrose des mains (recommandations européennes EULAR).
Avant tout complément, parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien, surtout si vous prenez un traitement.
Prise en charge globale : activité physique, sommeil, stress
L'activité physique, traitement de base
L'activité physique adaptée est le traitement de fond recommandé par la HAS et les sociétés savantes. Le tai-chi est fortement recommandé dans l'arthrose du genou et de la hanche ; le yoga peut être proposé dans l'arthrose du genou. En cas de surpoids, une perte d'environ 10 % du poids a réduit la douleur du genou de moitié environ dans l'essai IDEA.
Les activités que je conseille le plus sont le tai-chi, le qi gong et le yoga, en lien avec votre kinésithérapeute.
Pour les mains, les recommandations européennes conseillent : alterner les tâches et faire des pauses, utiliser des aides techniques (ouvre-bocal, ustensiles à gros manche), faire des exercices des mains, et, pour la base du pouce, porter une orthèse si votre médecin la prescrit.
Le sommeil
La douleur abîme le sommeil, et un sommeil de mauvaise qualité rend plus sensible à la douleur. Chez des personnes ayant de l'arthrose et des insomnies, une thérapie cognitive et comportementale de l'insomnie a amélioré le sommeil ; son effet sur la douleur varie selon les études.
Le stress
La cohérence cardiaque consiste à respirer lentement, environ six respirations par minute, quelques minutes plusieurs fois par jour. Une méta-analyse de 24 études montre une nette baisse du stress et de l'anxiété ressentis ; son effet sur l'arthrose elle-même n'a pas été étudié.
Mon travail se fait en complément de votre médecin, de votre kinésithérapeute et de votre ostéopathe : l'assiette ne remplace pas le mouvement.
Ce que j'observe en consultation
Dans ma pratique, je vois souvent des personnes dont les douleurs des petites articulations, qui passent d'un doigt à l'autre au fil des poussées, diminuent après un changement d'alimentation, plus anti-inflammatoire.
Ce sont des observations de terrain : chaque personne réagit différemment, et l'alimentation s'ajoute au suivi médical sans le remplacer. En consultation, nous regardons ensemble votre alimentation, votre digestion, votre poids, votre sommeil, votre stress et votre période hormonale, en lien avec les bilans de votre médecin, puis nous avançons pas à pas. Pour la digestion, vous pouvez découvrir mon accompagnement sur la page Digestion (SII, SIBO).
Quand consulter votre médecin
- Une articulation rouge, chaude, gonflée, avec de la fièvre : consultez rapidement.
- Des douleurs qui changent d'articulation, une raideur matinale de plus de 30 minutes, plusieurs articulations gonflées.
- Une douleur qui s'aggrave, une déformation qui progresse, une gêne pour marcher ou vous servir de vos mains.
- Fatigue, frilosité, prise de poids associées : faites vérifier la thyroïde.
Questions fréquentes
Quelles sont les causes de l'arthrose ?
Elles se combinent : l'âge, les contraintes mécaniques (poids, blessures), l'hérédité, les troubles métaboliques (diabète, cholestérol, tension) et, chez la femme, la baisse hormonale de la ménopause.
Pourquoi ma douleur d'arthrose change-t-elle de doigt ?
L'arthrose des mains évolue par poussées, qui touchent une articulation puis une autre. D'autres maladies donnent aussi des douleurs qui se déplacent : votre médecin doit les écarter.
L'alimentation peut-elle soulager l'arthrose ?
Une alimentation riche en végétaux est associée à moins de douleur au fil des années, et la perte de poids en cas de surpoids soulage le genou. L'alimentation ne fait pas repousser le cartilage, mais elle fait partie des leviers, avec le mouvement.
Quels aliments éviter en cas d'arthrose ?
Aucun aliment n'est à bannir pour tout le monde. Mieux vaut augmenter les végétaux, les bonnes graisses et le poisson, et limiter les sucres rapides et les produits ultra-transformés. Si un aliment vous semble en cause, un essai encadré permet de le vérifier.
Quels compléments prendre contre l'arthrose ?
Aucun n'a montré qu'il réparait le cartilage. Certains (chondroïtine pour les mains, curcuma, MSM) ont des effets modestes dans quelques études. Parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien avant d'en prendre.
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Sources
- Inserm, Arthrose : la maladie articulaire la plus répandue (Santé.fr)
- HAS, Fiche activité physique et arthroses, 2022
- HAS, Antiarthrosiques symptomatiques d'action lente, 2013
- Kloppenburg et al., recommandations EULAR sur l'arthrose des mains, Ann Rheum Dis 2019
- Recommandations ACR/Arthritis Foundation 2019 (synthèse APTA)
- Spector et al., génétique et arthrose, BMJ 1996
- Magnusson et al., génétique de l'arthrose des mains, Osteoarthritis and Cartilage 2022
- Courties et al., inflammation d'origine métabolique et arthrose, Osteoarthritis and Cartilage 2015
- Courties, Sellam, Berenbaum, arthrose associée au syndrome métabolique, 2017 (PubMed)
- Syndrome métabolique et arthrose des mains, J Rheumatol
- DeGroot et al., produits de glycation et arthrose, Arthritis Rheum 2004
- Chisari et al., microbiote et arthrose, PLOS One 2021
- EAACI, tests IgG4 alimentaires non recommandés, Allergy 2008 (PubMed)
- Zhu, Hsu, Hollis, mastication, appétit et glycémie, Br J Nutr 2013
- Uhl et al., composés perfluorés et arthrose, Environ Health Perspect 2013
- Ma et al., alimentation pro-inflammatoire et douleur du genou sur 10 ans, Arthritis Care Res (résumé)
- McAlindon et al., antioxydants et arthrose du genou, étude de Framingham, 1996 (PubMed)
- Jin et al., vitamine D et arthrose du genou, JAMA 2016 (communiqué)
- Brien et al., revue systématique DMSO et MSM, 2008 (PubMed)
- Geusens et al., silicium et arthrose du genou, BMC Musculoskelet Disord 2017
- Messier et al., essai IDEA (Wake Forest University)
- Vitiello et al., insomnie et douleur arthrosique, J Am Geriatr Soc 2013
- Goessl et al., cohérence cardiaque et stress, Psychol Med 2017
- Anses, consommation de poissons et méthylmercure
- Le Quotidien du médecin, Polyarthralgies de l'adulte
Ces informations ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
