Bouillon d’os : recette et bienfaits

L'essentiel
• Le bouillon d'os se prépare avec une carcasse ou des os, quelques légumes et un peu de vinaigre, mijotés longuement.
• Je le propose à mes patientes depuis 15 ans. Il existe encore peu d'études : je partage ici ce que j'observe en consultation.
• Un mug par jour, ou au moins trois par semaine.
• Si vous êtes sensible à l'histamine : cuisson courte, et congélation tout de suite.
• C'est un aliment, pas un médicament : il complète l'accompagnement de votre médecin.

Le bouillon d'os est un aliment simple, économique et très nourrissant. C'est l'un des conseils que je donne le plus souvent en consultation.

Avant l'arrivée des bouillons en cube, chargés d'additifs, les familles préparaient régulièrement leur bouillon. C'est une recette de toujours, un peu abandonnée, qui mérite de retrouver sa place dans nos cuisines. Des os longuement mijotés avec des légumes et un peu de vinaigre donnent un bouillon riche en gélatine, en acides aminés et en minéraux. Voici ce qu'il apporte, ma recette maison et toutes mes idées pour l'utiliser au quotidien et en cuisine.

Les bienfaits du bouillon d'os : ce qu'il apporte

• La glutamine : le bouillon d'os en contient. C'est le carburant principal des cellules de l'intestin. On la trouve aussi dans la volaille, les œufs, les noix et les viandes gélatineuses (blanquette, pot-au-feu).
• La gélatine et le collagène : ils viennent des os, du cartilage et des pieds de veau, et donnent au bouillon sa texture qui « prend » au froid.
• Un complément de la viande : le bouillon apporte des acides aminés issus du collagène, comme la glycine et la proline, que l'on trouve en plus petite quantité dans les morceaux de viande les plus consommés (steak, filet, escalope). Viande et bouillon se complètent.
• La glycine : un acide aminé apprécié le soir. Je propose souvent un bol de bouillon au dîner.
• Des minéraux (calcium, magnésium, phosphore) : une source intéressante de calcium. Dans une étude, une portion de bouillon couvrait moins de 5 % des apports quotidiens recommandés : il ne remplace pas les autres sources de calcium, mais il les complète.
• Un allié contre les envies de sucre : associé à un petit-déjeuner riche en protéines et en bonnes graisses, il aide beaucoup de mes patientes à espacer les envies sucrées.
• Une boisson de récupération pour les sportifs : après l'effort, il apporte de l'eau, des minéraux et des acides aminés.

Ce que j'observe en consultation depuis 15 ans

Diététicienne depuis 24 ans, je propose le bouillon d'os à mes patientes depuis 15 ans, et j'en ai observé les effets en consultation comme sur moi-même.

Il existe encore peu d'études scientifiques sur le bouillon d'os. Une revue publiée en 2025 dans la revue Digestive Diseases and Sciences (Matar et al., Mayo Clinic) suggère que ses acides aminés et ses minéraux pourraient contribuer à renforcer la barrière intestinale. Ses auteurs soulignent que ces données restent préliminaires et que des essais cliniques sont nécessaires.

Son usage, lui, est très ancien : on retrouve des bouillons dans les remèdes de cuisine transmis depuis le Moyen Âge, notamment dans la tradition des religieuses soignantes. Je l'utilise de manière empirique, en particulier dans l'accompagnement des troubles digestifs et des états d'épuisement.

Voici ce que j'observe chez beaucoup de mes patients, sans étude à ce jour pour le confirmer :

• un transit plus régulier, chez les personnes constipées comme chez celles qui ont tendance à la diarrhée ;
• moins d'inconfort et de douleurs digestives ;
• une meilleure satiété et moins de grignotage ;
• une humeur plus stable ;
• un meilleur sommeil, chez les adultes comme chez les enfants.

Si votre ventre est au premier plan, vous pouvez lire Intestin irritable (SII) : faut-il commencer par le régime FODMAP ?

Et si vous essayiez ?

Le bouillon d'os ne coûte presque rien. Plutôt que de douter, essayez-le et observez. Notez chaque semaine l'évolution de :

• votre sommeil ;
• votre transit (constipation, diarrhée) et vos ballonnements ;
• vos douleurs ;
• vos envies de sucre et votre grignotage ;
• votre anxiété ;
• la qualité de votre peau et de vos cheveux.

C'est votre propre retour d'expérience qui vous dira ce qu'il vous apporte.

Chez les bébés, le bouillon s'introduit seulement après le début de la diversification alimentaire, sans sel, et en accord avec votre pédiatre.

Ces effets varient d'une personne à l'autre. Le bouillon d'os est un aliment, pas un médicament : il trouve sa place dans une alimentation variée et, en cas de troubles digestifs ou de maladie inflammatoire de l'intestin, il complète l'accompagnement de votre médecin.

Ma recette de bouillon d'os de poulet maison

Chacun fait son bouillon à son goût, et certains de mes patients en préparent sûrement de meilleurs que le mien ! Voici ma base, simple et économique.

Ingrédients pour 5 litres d'eau

• 1 carcasse de poulet Label Rouge, bio, ou de volaille élevée en plein air, qui a couru dans l'herbe et mangé naturellement. Inutile de la peser. Vous pouvez aussi utiliser d'autres os : voir plus bas.
• 2 à 3 carottes.
• Les verts de poireaux (ou des fanes de carottes).
• 1 gousse d'ail.
• 1 verre de vin blanc ou 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre, pour aider à extraire les minéraux des os.
• 5 litres d'eau filtrée.
• Selon vos envies : un bouquet garni, des herbes ou des épices (laurier, gingembre, curcuma…).

Préparation

1. Placez tous les ingrédients dans une grande marmite. Ne salez pas au début : salez à la fin.
2. Laissez mijoter à feu doux de 12 à 24 heures.
3. Filtrez et laissez refroidir.

La carcasse de votre poulet rôti : oui !

On me demande souvent si l'on peut utiliser des os déjà cuits au four avec le poulet. La réponse est oui, et c'est même encore meilleur. Vous profitez de votre poulet entier, puis vous gardez la carcasse pour faire votre bouillon : aucune perte, et c'est délicieux. C'est ce que je fais chez moi.

Avec quels os faire son bouillon ?

On parle souvent du bouillon d'os de poulet, mais tous les os conviennent :

• Poulet et volaille : une carcasse pour 5 litres d'eau.
• Bœuf : 5 os à moelle pour 5 litres d'eau, ça fonctionne très bien.
• Porc : gardez les os de vos côtelettes.
• Veau : les pieds de veau sont particulièrement riches en gélatine.

Où trouver des os ?

Pas besoin d'attendre de manger de la viande pour avoir des os :

• Chez votre boucher : beaucoup de bouchers gardent les os de la viande qu'ils découpent. Demandez-les : certains les donnent, d'autres les vendent quelques euros.
• Au marché : demandez des carcasses de volaille au volailler, ça se fait beaucoup.
• Dans votre cuisine : gardez les os de vos repas (poulet rôti, côtelettes) et congelez-les jusqu'à en avoir assez.

Conservation

Jusqu'à 3 jours au réfrigérateur, comme le recommande l'Anses pour les plats faits maison, ou 3 à 4 mois au congélateur. Astuce : congelez-le en petites portions, dans des petits pots, des bacs à glaçons ou des moules à muffins.

Si vous êtes sensible à l'histamine

Si vous avez un terrain allergique ou un traitement antihistaminique, adaptez la recette :

• retirez la peau du poulet (sinon, gardez-la : elle apporte du goût et de la gélatine) ;
• limitez la cuisson à 2 heures, car l'histamine augmente avec une cuisson longue ;
• ne gardez pas le bouillon au réfrigérateur : congelez-le tout de suite en petits pots et sortez-en un par jour ;
• privilégiez des os bien nettoyés, sans viande ni peau : le bouillon contient alors moins d'histamine.

Astuce : si votre volaille a ses abats, récupérez les foies après la cuisson et mixez-les avec un peu de beurre cru pour en faire un pâté maison.

Comment consommer le bouillon d'os ?

• Un mug par jour, ou au moins trois par semaine.
• Le soir, en bol au dîner.
• Le matin, avec un petit-déjeuner protéiné, pour limiter les envies de sucre de la journée.
• Après une séance de sport, pour la récupération.

Dans mon ebook « Thyroïde, intestin, hormones : tout est lié », la semaine 5 est consacrée au bouillon d'os : je vous y explique comment l'installer dans vos semaines, après le petit-déjeuner protéiné et la glycémie. Découvrir l'ebook.

Utiliser le bouillon d'os en cuisine : mes idées

Le bouillon d'os ne se boit pas seulement : il remplace facilement l'eau ou le lait dans beaucoup de recettes du quotidien.

• Pour cuire le riz : mettez du bouillon à la place de l'eau dans votre cuiseur à riz (rice cooker) ou dans votre casserole. Même chose pour le quinoa.
• Dans les soupes : remplacez tout ou partie de l'eau par du bouillon.
• Dans un cake salé : utilisez du bouillon d'os à la place du lait.
• Dans les purées : ajoutez du bouillon à la place du lait pour les rendre onctueuses.
• Dans une vinaigrette : ajoutez un petit peu de bouillon d'os.
• Pour un fond de sauce : ajoutez un petit peu de bouillon d'os pour lui donner du goût et de la tenue.

Autre recette maison que je propose souvent : le kéfir de fruits.

Acheter un bouillon d'os tout prêt : comment le choisir

• bio, avec une liste d'ingrédients courte : os, légumes, eau, vinaigre ;
• sans arômes, sans extraits de levure, sans additifs ;
• à ne pas confondre avec les bouillons en cube, qui n'ont pas les mêmes qualités.

Questions fréquentes sur le bouillon d'os

Peut-on faire un bouillon d'os avec une carcasse de poulet déjà cuite ?

Oui, et c'est même encore meilleur : la carcasse de votre poulet rôti donne un bouillon plus goûteux, sans rien perdre.

Peut-on faire un bouillon d'os de bœuf ?

Oui, tous les os conviennent. Pour 5 litres d'eau, comptez 5 os à moelle. Vous pouvez aussi utiliser des os de porc ou des pieds de veau.

Où trouver des os pour faire du bouillon ?

Chez votre boucher, qui garde souvent les os (gratuits ou pour quelques euros), au marché auprès du volailler, ou en gardant les os de vos repas au congélateur.

Bouillon d'os ou bouillon de poule : quelle différence ?

Le bouillon de poule classique cuit 1 à 2 heures. Le bouillon d'os mijote beaucoup plus longtemps, ce qui extrait davantage de gélatine et de minéraux des os.

Combien de temps se conserve le bouillon d'os ?

Jusqu'à 3 jours au réfrigérateur et 3 à 4 mois au congélateur. Si vous êtes sensible à l'histamine, congelez-le directement en petits pots.

Peut-on boire du bouillon d'os tous les jours ?

Oui, un mug par jour s'intègre facilement dans une alimentation équilibrée. Si vous êtes sensible à l'histamine, préférez une cuisson courte, sans la peau du poulet.

Être accompagnée

Je suis diététicienne micronutritionniste depuis 24 ans. J'accompagne en visio les troubles de la thyroïde (Hashimoto), les troubles digestifs (SII, SIBO) et l'équilibre hormonal féminin, en lien avec votre médecin. Pour comprendre pourquoi je regarde toujours l'intestin, la thyroïde et les hormones ensemble, vous pouvez lire Thyroïde, intestin et hormones : quel lien ?

Le bouillon fait partie des conseils de base que je donne pour la digestion : découvrez mon accompagnement sur la page Digestion (SII, SIBO). Pour avancer à votre rythme, mon ebook « Thyroïde, intestin, hormones : tout est lié » est une proposition alimentaire sur 12 semaines, pas à pas. Vous pouvez aussi réserver un bilan personnalisé en consultation.

Sources

• Hsu DJ et al., Essential and toxic metals in animal bone broths, Food & Nutrition Research, 2017.
• Anses, Conseils d'hygiène dans la cuisine.

Ces informations ne remplacent pas l'avis de votre médecin.