Arthrose et ménopause : le rôle des hormones et de l'alimentation

L'essentiel
• Après 60 ans, l'arthrose du genou ou de la hanche qui fait mal touche environ deux fois plus de femmes que d'hommes.
• Le cartilage possède des récepteurs aux œstrogènes : la baisse hormonale de la préménopause et de la ménopause favorise l'arthrose, en particulier celle des mains.
• Le traitement hormonal de la ménopause peut diminuer un peu les douleurs articulaires, mais il n'a pas montré qu'il freinait l'arthrose.
• Le mouvement est le traitement de base reconnu : le cartilage se nourrit quand l'articulation travaille.
• Poids, glycémie et intestin sont des pistes sérieuses ; l'assiette accompagne le traitement, elle ne le remplace pas.
• Aucun complément n'a fait ses preuves pour réparer le cartilage : à discuter avec votre médecin ou votre pharmacien.

Vous avez passé 45 ou 50 ans, vos doigts sont raides au réveil, vos genoux grincent dans l'escalier, et vous vous demandez si c'est « l'âge » ou vos hormones. La réponse est souvent : un peu des deux. Le cartilage est sensible aux œstrogènes, et beaucoup de femmes voient leurs douleurs articulaires apparaître ou s'aggraver autour de la ménopause.

Cet article fait le point sur ce que l'on sait vraiment du lien entre hormones et arthrose, sur le rôle de la glycémie, du poids et de l'intestin, et sur les leviers du quotidien. Les hommes aussi sont concernés par l'arthrose : la plupart des conseils pratiques valent pour eux.

L'arthrose n'est pas une fatalité : il y a des leviers pour aller mieux et avoir moins mal.

La minute C'est pas sorcier : des serrures et des clés

Imaginez le cartilage comme un atelier où travaillent de petits ouvriers, les chondrocytes. Ils entretiennent le cartilage jour après jour. Sur la porte de l'atelier, il y a des serrures : les récepteurs aux œstrogènes.

Pendant la vie fertile, les ovaires envoient beaucoup de clés, les œstrogènes. En préménopause et en ménopause, les serrures à œstrogènes du cartilage reçoivent beaucoup moins de clés. Les ouvriers ne disparaissent pas, mais ils reçoivent moins de messages, et l'atelier tourne autrement.

L'autre carburant de l'atelier, c'est le mouvement. Quand vous marchez, le cartilage est pressé puis relâché comme une éponge et se nourrit du liquide de l'articulation. Quand on est sédentaire, on ne nourrit pas son cartilage.

L'arthrose en clair

L'arthrose est la maladie articulaire la plus fréquente : elle concerne environ 10 millions de personnes en France, selon l'Inserm. Ce n'est pas une simple usure : elle touche le cartilage, l'os juste en dessous et la membrane de l'articulation. Seul votre médecin peut poser le diagnostic et la distinguer d'un rhumatisme inflammatoire.

Pour l'arthrose des doigts et du pouce, les douleurs qui passent d'une articulation à l'autre et le rôle de l'alimentation, vous pouvez lire Arthrose : causes, alimentation et leviers naturels pour avoir moins mal, avec ma vidéo.

Pourquoi les femmes sont plus touchées après 50 ans

Des serrures à œstrogènes dans le cartilage

Le cartilage, l'os et la membrane de l'articulation possèdent des récepteurs aux œstrogènes. Les études de laboratoire montrent que ces hormones influencent le travail des chondrocytes et la qualité du cartilage. Leur effet dépend toutefois de la dose, du moment et de la forme d'œstrogène : le sujet est plus nuancé qu'un simple interrupteur.

Préménopause, ménopause : ce que l'on observe

Après 60 ans, l'arthrose du genou ou de la hanche qui donne des symptômes touche environ 18 % des femmes contre 9,6 % des hommes, selon les chiffres cités par la HAS. L'arthrose des doigts, deuxième localisation la plus fréquente selon l'Inserm, apparaît ou s'aggrave souvent autour de la ménopause.

Une revue publiée en 2024 propose de parler de « syndrome musculosquelettique de la ménopause » : plus de 70 % des femmes auraient des symptômes articulaires ou musculaires pendant cette transition. Douleurs, raideurs, perte de muscle : tout n'est pas de l'arthrose, d'où l'intérêt d'en parler à votre médecin.

En consultation, je vois beaucoup de femmes dont les douleurs articulaires apparaissent ou s'aggravent à partir de la préménopause, parfois avant qu'elles fassent le lien avec leurs hormones.

Et le traitement hormonal de la ménopause ?

Dans le grand essai américain WHI, les femmes qui prenaient des œstrogènes seuls avaient un peu moins souvent mal aux articulations après un an (76,3 % contre 79,2 % sous placebo). C'est un effet modeste. En revanche, aucune étude n'a montré que le traitement hormonal ralentissait l'arthrose.

Le traitement hormonal de la ménopause se discute avec votre médecin ou votre gynécologue, en pesant les bénéfices et les risques propres à votre situation. Pour l'ensemble des symptômes de cette période, vous pouvez lire ma page Équilibre hormonal féminin.

Et la thyroïde ?

Une hypothyroïdie non traitée peut donner des douleurs et des raideurs articulaires, parfois un gonflement des genoux ou des petites articulations des mains. Le bon dosage du traitement fait souvent partie de la réponse.

Les hormones thyroïdiennes agissent aussi sur le cartilage, dans un équilibre fin : certaines études associent même un excès local d'hormone active dans le cartilage à un risque d'arthrose. Pas question, donc, d'agir seul sur sa thyroïde.

Quand les douleurs articulaires s'accompagnent d'une grande fatigue, de frilosité ou d'une prise de poids, je vous encourage à en parler à votre médecin pour vérifier la thyroïde. Pour comprendre comment thyroïde, intestin et hormones se répondent, vous pouvez lire Thyroïde, intestin et hormones : quel lien ?

Glycémie, poids, intestin : ce qui est démontré, ce qui est une piste

Le poids : démontré, même pour les mains

Le surpoids augmente la charge sur les genoux et les hanches. Il est aussi associé à l'arthrose des mains, qui ne portent pas le poids du corps : le tissu graisseux jouerait un rôle métabolique, encore discuté. Dans l'essai IDEA (454 personnes en surpoids ayant une arthrose du genou), le groupe qui associait alimentation et exercice a perdu en moyenne 11 % de son poids, et sa douleur au genou a baissé d'environ moitié en 18 mois.

Il ne s'agit pas de suivre un régime strict : une perte de poids durable passe par des habitudes que l'on peut tenir.

La glycémie : une piste

Avec l'âge, des produits de glycation (des protéines « caramélisées » par le sucre) s'accumulent dans le cartilage et le rendent plus rigide, selon des études de laboratoire. Le lien direct avec la glycémie au quotidien reste à démontrer. Des repas qui tiennent au corps, avec des légumes, des protéines et des céréales complètes, restent un bon choix pour la santé en général.

L'intestin : une piste de recherche

Les chercheurs s'intéressent à l'« axe intestin-articulation ». Chez des personnes ayant une arthrose du genou, des taux plus élevés de fragments bactériens (LPS) ont été associés à une arthrose plus sévère. Les revues récentes concluent à un lien plausible, appuyé surtout par des études chez l'animal. On ne sait pas encore si agir sur le microbiote soulage l'arthrose.

Gluten et laitages : d'abord le dépistage, puis un test

Aucune étude n'a encore montré qu'un régime sans gluten ou sans laitages soulageait l'arthrose. Pourtant, en plus de 24 ans de consultations, je constate souvent le contraire : chez beaucoup de mes patients et de mes patientes, les douleurs articulaires diminuent quand on retire le gluten ou les laitages. C'est une observation de professionnelle de santé, pas encore une preuve scientifique : c'est pour cela que je le propose sous forme de test, sur une durée limitée.

Quand je propose un test sans gluten, c'est toujours après le dépistage de la maladie cœliaque par votre médecin : 15 jours, avec une date de début et une date de fin. Si rien ne bouge, on arrête et on cherche ailleurs. Pour comprendre pourquoi le dépistage se fait avant d'arrêter le gluten, vous pouvez lire Intolérance ou sensibilité au gluten : comment savoir ?

Les leviers au quotidien

L'assiette, sans interdits

Une alimentation de type méditerranéen (légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, huile d'olive, poisson) est associée à moins d'arthrose dans les études d'observation. Les preuves restent limitées, mais c'est une base saine. Varier les couleurs dans l'assiette est une façon simple de varier les végétaux.

Pour les laitages, j'applique souvent ma règle des trois M : moins mais mieux. Pour les laitages de vache, je propose plutôt de réduire les quantités ou de varier avec le chèvre et la brebis, puis d'observer.

Le petit-déjeuner

Au petit-déjeuner, je n'enlève pas le pain : j'aide mes patients et mes patientes à y ajouter des protéines, comme un œuf, du jambon ou de la truite fumée. Un petit-déjeuner plus complet tient mieux jusqu'au déjeuner.

Poissons gras et vinaigrette

L'Anses conseille deux portions de poisson par semaine, dont un poisson gras (sardine, maquereau, hareng, saumon), en variant les espèces et les lieux de pêche pour limiter le mercure. Côté cuisine, une vinaigrette au vinaigre en début de repas peut atténuer un peu la montée du sucre dans le sang, selon de petites études.

Le bouillon d'os, un plat de cuisine

Je propose souvent le bouillon d'os comme un plat de cuisine, pas comme un traitement de l'arthrose. Sa teneur en collagène et en acides aminés varie beaucoup d'une recette à l'autre. Ma recette : Bouillon d'os : recette et bienfaits.

Bouger : le traitement de base

L'activité physique adaptée est le traitement de fond recommandé par la HAS et les sociétés savantes internationales. Le tai-chi est fortement recommandé dans l'arthrose du genou et de la hanche ; le yoga peut être proposé dans l'arthrose du genou. Marche, vélo, natation : l'important est la régularité, à un rythme qui ne réveille pas la douleur.

Mon travail se fait en complément de votre médecin, de votre kinésithérapeute et de votre ostéopathe : l'assiette ne remplace pas le mouvement.

Stress : la cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque consiste à respirer lentement, environ six respirations par minute, quelques minutes plusieurs fois par jour. Une méta-analyse de 24 études montre une nette baisse du stress et de l'anxiété ressentis. Son effet sur l'arthrose elle-même n'a pas été étudié. Je propose souvent la cohérence cardiaque : c'est gratuit et faisable partout.

Les compléments : ce que disent les études

• Glucosamine, chondroïtine : effet minime selon la HAS, ce qui a conduit à leur déremboursement en 2015. Les recommandations américaines (ACR) et internationales (OARSI) les déconseillent dans l'arthrose du genou ; la société européenne ESCEO admet certaines formes pharmaceutiques sur prescription, et la chondroïtine peut être envisagée dans l'arthrose des mains (recommandations EULAR).
• Vitamine D : dans un essai de deux ans chez des personnes carencées ayant une arthrose du genou, elle n'a réduit ni la douleur ni la perte de cartilage. Vérifier votre statut reste utile pour vos os, avec votre médecin.
• Oméga-3 en gélules : pas de bénéfice démontré dans l'arthrose ; mieux vaut le poisson dans l'assiette.
• Curcuma : plusieurs méta-analyses montrent un peu moins de douleur au genou, avec des études de qualité limitée et des produits très différents.
• Plantes et huiles essentielles : certaines ont des contre-indications importantes (cancers hormonodépendants, anticoagulants, grossesse, allergie à l'aspirine).

Avant tout complément, parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien, surtout si vous prenez un traitement.

Comment je vous accompagne en consultation

Le premier geste, c'est de bien mâcher : je commence souvent par des choses simples, comme prendre le temps de manger. Ensuite, nous regardons ensemble votre alimentation, votre digestion, votre poids, votre sommeil, votre stress et votre période hormonale, en lien avec les bilans de votre médecin.

L'objectif : construire des habitudes que vous pouvez tenir, sans liste d'interdits, et observer ce qui change pour vous.

Quand consulter votre médecin

• Une articulation rouge, chaude, gonflée, avec de la fièvre : consultez rapidement.
• Des douleurs qui réveillent la nuit, une raideur le matin de plus de 30 minutes, plusieurs articulations gonflées, ou des douleurs qui passent d'une articulation à l'autre : votre médecin doit écarter un rhumatisme inflammatoire.
• Une douleur qui s'aggrave, une perte de mobilité, une gêne pour marcher ou pour vous servir de vos mains.
• Fatigue, frilosité, prise de poids associées : faites vérifier la thyroïde.

Questions fréquentes

La ménopause provoque-t-elle l'arthrose des mains ?

Elle n'en est pas la seule cause, mais la baisse des œstrogènes est un facteur qui la favorise. L'âge, l'hérédité, le poids et l'usage des mains comptent aussi.

Le traitement hormonal soigne-t-il l'arthrose ?

Non. Il peut diminuer un peu les douleurs articulaires de la ménopause, mais il n'a pas montré qu'il freinait l'arthrose. Il se discute avec votre médecin.

Quels aliments éviter en cas d'arthrose ?

Aucun aliment n'est à bannir pour tout le monde. Les études vont plutôt vers une alimentation de type méditerranéen et un poids stable. Si un aliment vous semble aggraver vos douleurs, un essai encadré, sur une durée limitée et après dépistage, permet de le vérifier.

Peut-on guérir l'arthrose avec l'alimentation ?

Non : aucun traitement ne fait repousser le cartilage. L'alimentation, le poids et le mouvement peuvent en revanche aider à avoir moins mal et à mieux bouger.

Quel sport quand on a de l'arthrose ?

Marche, vélo, natation, aquagym, tai-chi, yoga : des activités sans chocs, pratiquées régulièrement. Un kinésithérapeute peut vous proposer un programme adapté.

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Sources

• Inserm, Arthrose : la maladie articulaire la plus répandue (Santé.fr)
• HAS, Fiche activité physique et arthroses, 2022
• HAS, Antiarthrosiques symptomatiques d'action lente, 2013
• Vidal Recos, Gonarthrose et coxarthrose : prise en charge
• Anses, Méthylmercure et consommation de poissons
• Recommandations ACR/Arthritis Foundation 2019 (synthèse APTA)
• Arden et al., OARSI 2019 et ESCEO 2019, Nature Reviews Rheumatology 2021
• Kloppenburg et al., recommandations EULAR sur l'arthrose des mains, Ann Rheum Dis 2019
• Prescrire, déremboursement des antiarthrosiques d'action lente, 2015
• Tankó et al., œstrogènes et cartilage, Climacteric 2008 (PubMed)
• Xiao et al., œstrogènes et arthrose, Arthritis Res Ther 2016
• Wright et al., syndrome musculosquelettique de la ménopause, Climacteric 2024
• Chlebowski et al., œstrogènes seuls et douleurs articulaires, essai WHI, Menopause 2013
• McLean et Podell, manifestations ostéoarticulaires de l'hypothyroïdie, Semin Arthritis Rheum 1995
• Meulenbelt et al., gène DIO2 et arthrose, Hum Mol Genet 2008
• Messier et al., essai IDEA (Wake Forest University)
• Yusuf et al., poids et arthrose des mains, Ann Rheum Dis 2010
• DeGroot et al., produits de glycation et arthrose, Arthritis Rheum 2004
• Chisari et al., microbiote et arthrose, PLOS One 2021
• Morales-Ivorra et al., régime méditerranéen et arthrose, Nutrients 2018
• Shishehbor et al., vinaigre et glycémie, méta-analyse 2017 (PubMed)
• Alcock et al., acides aminés du bouillon d'os, 2019 (PubMed)
• Jin et al., vitamine D et arthrose du genou, JAMA 2016 (communiqué)
• Hill et al., huile de poisson et arthrose du genou, Ann Rheum Dis 2016
• Hsiao et al., curcumine et arthrose du genou, méta-analyse 2021
• O'Hara et al., mise en charge et nutrition du cartilage, Ann Rheum Dis 1990 (PubMed)
• Goessl et al., cohérence cardiaque et stress, Psychol Med 2017

Ces informations ne remplacent pas l'avis de votre médecin.