10 astuces pour manger moins de sucre

Dix habitudes concrètes, testées en consultation, pour réduire le sucre sans vous priver et sans compter.

L'essentiel
• Le plus efficace est de commencer par les boissons sucrées et le petit-déjeuner.
• Un fruit entier vaut mieux qu'un jus : ses fibres ralentissent l'arrivée du sucre.
• Le miel, le sucre de coco et les sirops comptent comme du sucre.
• Les édulcorants n'ont pas montré de bénéfice : mieux vaut habituer peu à peu son palais à moins de sucré.
• Le sucre garde sa place, au bon moment et pour le plaisir.

Dans Tout sur le sucre, nous avons vu ce que le sucre fait dans le corps. Mais en pratique, comment en manger moins sans y penser toute la journée ? La clé n'est pas la volonté : c'est une glycémie plus stable et de nouvelles habitudes, installées une par une.

1. Remplacer les boissons sucrées

Le sucre bu arrive vite et ne rassasie pas. Dans une méta-analyse de 17 cohortes, chaque verre quotidien de boisson sucrée était associé à un risque de diabète de type 2 plus élevé de 18 %. Le repère officiel : pas plus d'un verre par jour, jus de fruits compris.

L'alternative : eau pétillante, eaux infusées (menthe, citron, concombre), tisanes froides. Le kéfir de fruits est une alternative peu sucrée aux sodas, mais ce n'est pas une boisson sans sucre.

2. Fruits entiers plutôt que jus de fruits

Un jus, même « sans sucre ajouté », a perdu ses fibres. Dans trois grandes cohortes américaines, manger des fruits entiers était associé à un risque de diabète de type 2 un peu plus faible, alors que boire des jus était associé à un risque plus élevé.

L'astuce : croquez le fruit. Et si vous tenez au jus, pressez-le vous-même, dans un petit verre.

3. Choisir son pain : le vrai levain

Le pain blanc fait monter la glycémie rapidement. Le pain au levain un peu moins : dans une méta-analyse de 18 essais, la glycémie était plus basse une et deux heures après un pain au levain qu'après un pain industriel. Les auteurs précisent que le niveau de preuve reste faible.

L'astuce : un pain au levain naturel, aux farines peu raffinées (petit épeautre, seigle), mangé avec des protéines ou de bonnes graisses plutôt que seul.

4. Cuisiner maison pour repérer les sucres cachés

Sauces, plats préparés, céréales du petit-déjeuner, yaourts aromatisés : le sucre se cache sous des noms variés (sirop de glucose, dextrose, maltodextrine, sucre inverti).

Le réflexe : cuisiner des aliments bruts et, pour le reste, choisir la liste d'ingrédients la plus courte. C'est aussi le conseil de Santé publique France.

5. Un petit-déjeuner riche en protéines et en bonnes graisses

C'est le premier changement que je propose en consultation. Un petit-déjeuner sucré (confiture, céréales, jus) est souvent suivi d'une faim de milieu de matinée. Dans un essai mené chez des adolescentes, un petit-déjeuner riche en protéines a augmenté la satiété et réduit le grignotage du soir, par rapport à un petit-déjeuner classique ou absent.

Mon conseil : œufs, fromage, jambon, avocat, oléagineux, beurre, avec un peu de pain au levain ou un fruit entier.

Le petit plus : commencer le repas par les légumes et les protéines, et garder les féculents pour la fin. Dans un petit essai, cet ordre a nettement réduit la montée de la glycémie après le repas.

6. Garder le sucré pour le goûter

Le sucre a sa place, au bon moment. Je conseille de garder le sucré pour le goûter, vers 17 heures, plutôt que le matin : un fruit, un carré de chocolat noir, quelques oléagineux.

Le bénéfice : un plaisir prévu, que l'on savoure, plutôt qu'une envie subie devant le placard. Le chocolat noir et les oléagineux apportent aussi du tryptophane, un acide aminé que le corps transforme en sérotonine, le messager de la sérénité. La sérotonine est elle-même transformée, le soir, en mélatonine, l'hormone qui prépare un sommeil profond et réparateur. L'effet d'un goûter sur le sommeil n'a pas été mesuré par des études : c'est un repère de ma pratique.

7. Remplacer sans tricher

Le miel, le sirop d'érable ou le sucre de coco ont plus de goût que le sucre blanc, mais pour l'OMS ce sont des sucres libres comme les autres. Ils se comptent de la même façon.

L'astuce : en mettre moins, et miser sur ce qui parfume sans sucrer : cannelle, vanille, zestes d'agrumes, fruits écrasés.

8. L'illusion des édulcorants

L'Anses n'a pas trouvé de bénéfice démontré des édulcorants sur le poids ou la glycémie. Dans un essai de 2022 mené chez 120 adultes, deux semaines de saccharine ou de sucralose ont modifié la réponse de la glycémie, et les quatre édulcorants testés ont modifié le microbiote, de façon variable selon les personnes.

La méthode : réduire les doses petit à petit plutôt que chercher un substitut. Le goût s'habitue.

9. Garder le plaisir pour les fêtes

Le gâteau d'anniversaire et la bûche de Noël font partie de la vie. L'objectif n'est pas de supprimer le sucre, mais qu'il redevienne un plaisir choisi. Beaucoup de mes patients me disent qu'après quelques semaines, les produits très sucrés leur paraissent trop sucrés.

10. Vous faire aider quand les envies résistent

Quand les envies de sucre restent fortes malgré ces changements, il y a souvent autre chose : un manque de sommeil, du stress, des repas trop légers ou sautés, parfois un traitement. En consultation, je m'appuie sur des questionnaires pour comprendre d'où viennent vos envies, et nous regardons ensemble votre assiette et votre rythme.

Un complément ne se prend pas au hasard : s'il y a lieu, cela se décide avec votre médecin ou votre pharmacien, après un bilan.

Quand consulter votre médecin ?

• Si vous avez très soif, urinez souvent ou êtes très fatigué : un bilan s'impose.
• Si vous êtes traité pour un diabète : réduire fortement les sucres peut demander d'adapter le traitement. Parlez-en avant.
• Si vos envies s'accompagnent de crises alimentaires ou de culpabilité : votre médecin peut vous orienter.

Vos questions

Par quelle astuce commencer ?

Par les boissons, puis par le petit-déjeuner. Ce sont les deux changements qui se sentent le plus vite sur les fringales.

Combien de temps faut-il pour avoir moins envie de sucre ?

Cela varie d'une personne à l'autre. Mes patients parlent souvent de quelques semaines.

Faut-il supprimer le sucre complètement ?

Non. Je ne propose jamais de régime restrictif : le repère de l'OMS est de limiter les sucres libres, pas de les interdire.

Prendre rendez-vous
Vous voulez être accompagné pour apaiser vos envies de sucre ? Je vous reçois en visio : découvrir les consultations.

Commencer à votre rythme
Mon ebook « Thyroïde, intestin, hormones : tout est lié » consacre une étape au petit-déjeuner et à la glycémie : découvrir l'ebook.

Si vous êtes concerné par le diabète, vous pouvez lire Diabète de type 2 et alimentation.

Sources

• Imamura F et al., Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes, BMJ, 2015.
• Muraki I et al., Fruit consumption and risk of type 2 diabetes, BMJ, 2013.
• Rolim ME et al., Consumption of sourdough bread and changes in the glycemic control and satiety, Crit Rev Food Sci Nutr, 2024.
• Leidy HJ et al., Beneficial effects of a higher-protein breakfast in overweight/obese late-adolescent girls, Am J Clin Nutr, 2013.
• Shukla AP et al., Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels, Diabetes Care, 2015.
• Suez J et al., Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance, Cell, 2022.
• Anses, Sucres dans l'alimentation, 2024.
• Manger Bouger (Santé publique France), Réduire les boissons sucrées, aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés.
• Organisation mondiale de la santé, recommandation sur les sucres libres, 2015, d'après ONU Info.

Ces informations ne remplacent pas l'avis de votre médecin.