Préménopause : que manger ?

L'essentiel
• En préménopause, le corps change de rythme : la masse grasse augmente plus vite et le muscle diminue, même sans manger plus.
• Il n'existe pas de régime de la préménopause. Les repères qui comptent : des protéines dès le matin, les légumes en premier, de bonnes graisses, des repas réguliers.
• Une alimentation riche en fruits et de type méditerranéen est associée à moins de bouffées de chaleur. Alcool, café et plats épicés peuvent les déclencher chez certaines femmes.
• Le calcium se trouve dans beaucoup d'aliments : pas besoin de trois produits laitiers par jour.
• Fatigue, frilosité, prise de poids : un bilan thyroïdien se discute avec votre médecin.

Vous avez autour de 40 ou 45 ans. Vos cycles raccourcissent, vous dormez moins bien, vous avez des fringales en fin d'après-midi et votre ventre s'arrondit alors que vous mangez comme avant. Rien d'anormal : c'est la préménopause, aussi appelée périménopause, la période de quelques années qui précède la ménopause.

La bonne nouvelle : l'assiette est un vrai levier. Pas pour « corriger » vos hormones, mais pour donner à votre corps ce dont il a besoin pendant qu'elles changent. Voici mes repères, sans liste d'interdits.

Si vous vous demandez d'abord d'où viennent vos symptômes, vous pouvez lire Préménopause ou thyroïde : comment faire la différence ?

La minute « C'est pas sorcier » : un orchestre qui change de chef

Imaginez vos hormones comme un orchestre. Pendant des années, deux musiciennes ont joué en rythme : les œstrogènes dans la première moitié du cycle, la progestérone dans la seconde.

En préménopause, la progestérone joue de moins en moins souvent, parce que les ovulations se font plus rares. Les œstrogènes, eux, jouent tantôt trop fort, tantôt trop bas. Le reste de l'orchestre suit comme il peut : le sommeil, l'humeur, l'appétit, la température du corps.

L'alimentation ne remplace pas les musiciennes. Elle règle la salle : une glycémie stable, un intestin qui évacue bien, des muscles nourris. Et dans une salle bien réglée, les fausses notes s'entendent moins.

Pourquoi le corps change en préménopause

Une grande étude américaine, SWAN, a suivi des femmes pendant plusieurs années autour de la ménopause en mesurant leur composition corporelle. Résultat : au début de la transition, la prise de masse grasse double de vitesse et la masse maigre (les muscles) se met à diminuer. Ce mouvement dure jusqu'à environ deux ans après les dernières règles, puis se stabilise.

Autrement dit, ce n'est pas « dans la tête » et ce n'est pas un manque de volonté. C'est aussi pour cela que manger moins n'est pas la bonne réponse : on perd alors encore plus de muscle. L'objectif est de mieux nourrir le muscle et de calmer les montagnes russes du sucre.

Petit-déjeuner en préménopause : des protéines dès le matin

Au petit-déjeuner, je n'enlève pas le pain : j'aide mes patientes à y ajouter des protéines, comme un œuf, du jambon, du fromage de chèvre ou de brebis, des sardines ou de la truite fumée.

Un petit-déjeuner tout sucré, c'est un feu de paille : il flambe vite et s'éteint vite, d'où le coup de pompe de 11 heures et les fringales de 17 heures. Avec des protéines et un peu de bonnes graisses, on ajoute une bûche : l'énergie tient jusqu'au déjeuner.

Je conseille aussi de garder des protéines au déjeuner et au dîner. Viande, poisson, œufs, légumes secs, fromage : en variant les sources d'un jour à l'autre.

Glycémie et fringales : les légumes en premier

L'ordre des aliments compte. Dans une petite étude américaine chez 11 personnes, manger les légumes et les protéines avant les féculents a réduit la montée du sucre dans le sang de 29 % à 30 minutes et de 37 % à 1 heure.

À chaque repas, je conseille donc de commencer par les légumes, avec une vinaigrette, puis de manger le reste. Les féculents gardent leur place dans l'assiette : pain au levain, riz, pommes de terre, sarrasin, quinoa, légumes secs, en variant.

Pour le fruit, je propose de le garder en fin de repas ou au goûter, avec quelques amandes ou noix, plutôt que seul à jeun.

Bouffées de chaleur : ce que l'assiette peut changer

Une étude australienne a suivi plus de 6 000 femmes pendant 9 ans. Celles qui mangeaient le plus de fruits, ou qui avaient une alimentation de type méditerranéen (légumes, huile d'olive, poisson, légumes secs), avaient environ 20 % de risque en moins de bouffées de chaleur et de sueurs nocturnes. À l'inverse, une alimentation riche en produits gras et sucrés était associée à un risque plus élevé. C'est une association, pas une preuve de cause à effet, mais elle va dans le sens du bon sens.

Alcool, café, plats épicés, boissons très chaudes. Selon Santé.fr, ils peuvent déclencher des bouffées de chaleur. Une étude de la Mayo Clinic retrouve aussi des bouffées de chaleur un peu plus gênantes chez les femmes qui consomment de la caféine. Tout le monde ne réagit pas de la même façon : je propose d'observer pendant deux semaines, en notant vos bouffées de chaleur et ce que vous avez bu ou mangé avant.

Et le soja ? Une analyse de 62 essais publiée dans le JAMA montre que les phyto-œstrogènes, dont ceux du soja, réduisent un peu les bouffées de chaleur (environ une de moins par jour), sans effet sur les sueurs nocturnes. L'effet est modeste. Si vous avez un antécédent de cancer hormonodépendant ou un traitement pour la thyroïde, parlez-en à votre médecin avant d'en consommer souvent. Tous les sojas ne se valent pas : je privilégie les formes traditionnelles fermentées, comme le miso, le tempeh, le natto ou la sauce tamari. Le tofu et les boissons au soja, eux, ne sont pas fermentés.

Les bonnes graisses ont leur place

Nos hormones sont fabriquées à partir du cholestérol. Les graisses de qualité ont donc toute leur place dans l'assiette : huile d'olive, huile de colza ou de noix pour les omégas-3, beurre cru, avocat, amandes, noix.

Pour les omégas-3, l'Anses conseille deux portions de poisson par semaine, dont un poisson gras (sardine, maquereau, hareng, saumon), en variant les espèces et les lieux de pêche.

Calcium : faut-il trois produits laitiers par jour ?

Le calcium compte pour les os, surtout quand les œstrogènes baissent. Bonne nouvelle : il se trouve un peu partout. Selon l'Anses, les produits laitiers en sont la source principale, mais les légumes secs, les fruits à coque (amandes, noisettes), les produits céréaliers, les légumes-feuilles (choux, blettes, épinards), les fruits de mer et certaines eaux minérales en apportent aussi.

Les repères officiels ont d'ailleurs changé : Santé publique France recommande aujourd'hui deux produits laitiers par jour pour les adultes, et non plus trois, soit une consommation « suffisante mais limitée ».

En consultation, je propose souvent un produit laitier de qualité par jour (fromage au lait cru, yaourt fermier, chèvre ou brebis) : c'est un apport intéressant, y compris quand je regarde les choses du côté de la thyroïde et de la digestion. Le reste du calcium vient de l'assiette variée.

Pourquoi ne pas en ajouter davantage ? Parce que les études ne vont pas toutes dans le même sens. Le Fonds mondial de recherche contre le cancer estime que les produits laitiers protègent probablement du cancer colorectal, mais retient des indices, limités, d'une augmentation du risque de cancer de la prostate. Pour le cancer du sein, une grande étude américaine de 2020 a retrouvé plus de cancers chez les femmes qui buvaient le plus de lait, sans lien net pour le fromage ni le yaourt. C'est une étude d'observation : elle ne prouve pas que le lait en est la cause. Ni diabolisation, ni obligation, donc : on n'est pas obligé de charger sur les produits laitiers pour avoir assez de calcium. La vitamine D, elle, se vérifie avec votre médecin.

Intestin et foie : aider le corps à éliminer les œstrogènes

Une fois utilisés, les œstrogènes passent par le foie, puis sont évacués avec la bile et les selles. Un transit paresseux laisse le temps à certaines bactéries de l'intestin de les remettre en circulation : j'explique ce mécanisme dans Thyroïde, intestin et hormones : quel lien ?

En pratique :

• Des légumes à chaque repas, crus et cuits, selon ce que votre ventre tolère.
• Des choux régulièrement (brocoli, chou-fleur, chou kale, roquette, radis), que le foie apprécie.
• Un peu d'aliments fermentés chaque jour si vous les digérez bien : yaourt, choucroute crue, pain au vrai levain. Ma recette : Kéfir de fruits : recette, bienfaits et précautions.
• De l'eau et du mouvement : la marche masse le ventre et relance le transit.

Si votre ventre gonfle beaucoup, vous pouvez lire Ventre gonflé : thyroïde, hormones ou intestin ?

Faut-il un régime en préménopause ?

Non. Je ne propose jamais de régime restrictif : en préménopause, ils font perdre du muscle, fatiguent et entretiennent les fringales.

Pour le sucre et les produits très transformés, j'applique ma règle des trois M : moins mais mieux. Un dessert maison partagé le dimanche a plus de valeur qu'un paquet de biscuits grignoté devant un écran.

L'assiette ne fait pas tout. Le muscle a aussi besoin d'être sollicité : marche, vélo, natation, renforcement doux. Et le sommeil compte autant que le contenu de l'assiette pour l'appétit du lendemain.

Une journée type, à adapter

• Matin : deux œufs à la coque, une tranche de pain au levain avec du beurre, un thé ou un café.
• Midi : crudités à la vinaigrette, poisson ou volaille, légumes cuits, riz ou pommes de terre, un filet d'huile d'olive.
• Goûter si besoin : un fruit et une poignée d'amandes.
• Soir : soupe ou légumes, lentilles ou œufs, un morceau de fromage de chèvre ou de brebis. Un bol de bouillon d'os si vous aimez.

Ce n'est pas un menu à suivre : c'est un exemple pour visualiser les repères.

Quand consulter votre médecin

• Des règles très abondantes, rapprochées, ou des saignements entre les règles.
• Des bouffées de chaleur, des troubles du sommeil ou de l'humeur qui gênent votre quotidien : des traitements existent, ils se discutent avec votre médecin ou votre gynécologue.
• Une fatigue importante, une frilosité, une prise de poids rapide ou une constipation récente : faites vérifier la thyroïde.
• Une prise ou une perte de poids rapide et inexpliquée.
• Avant de prendre des plantes ou des compléments, surtout en cas d'antécédent de cancer hormonodépendant.

Questions fréquentes

Quels aliments privilégier en préménopause ?

Des protéines à chaque repas, des légumes en début de repas, des fruits, des graisses de qualité, du poisson gras deux fois par semaine et des féculents variés. Aucun aliment miracle : c'est l'ensemble qui compte.

Pourquoi je grossis du ventre en préménopause ?

Pendant la transition, la masse grasse augmente plus vite et le muscle diminue. La graisse se loge davantage autour de la taille. Les fringales liées aux variations de la glycémie et au manque de sommeil y contribuent.

L'alimentation peut-elle calmer les bouffées de chaleur ?

Elle peut aider. Une alimentation riche en fruits et de type méditerranéen est associée à moins de bouffées de chaleur. Alcool, café et épices en déclenchent chez certaines femmes. Si elles restent gênantes, parlez-en à votre médecin.

Faut-il manger trois produits laitiers par jour pour le calcium ?

Non. Le repère officiel est de deux par jour pour les adultes, et le calcium se trouve aussi dans les légumes secs, les amandes, les choux et certaines eaux. Un produit laitier de qualité par jour, dans une assiette variée, convient à beaucoup de personnes.

Faut-il supprimer le sucre ?

Non. L'objectif est d'en avoir moins envie, grâce à des repas qui tiennent au corps, et de garder le sucre pour les moments choisis.

À quel âge commence la préménopause ?

Souvent entre 40 et 50 ans, parfois dès 35 ans. Elle dure plusieurs années avant l'arrêt des règles.

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Sources

• Greendale GA et al., Changes in body composition and weight during the menopause transition, JCI Insight, 2019 (étude SWAN).
• Herber-Gast GC, Mishra GD, Fruit, Mediterranean-style, and high-fat and -sugar diets are associated with the risk of night sweats and hot flushes in midlife, Am J Clin Nutr, 2013.
• Franco OH et al., Use of Plant-Based Therapies and Menopausal Symptoms: A Systematic Review and Meta-analysis, JAMA, 2016.
• Faubion SS et al., Caffeine and menopausal symptoms: what is the association?, Menopause, 2015.
• Shukla AP et al., Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels, Diabetes Care, 2015.
• Santoro N, Perimenopause: From Research to Practice, J Womens Health, 2016.
• Santé.fr, Les symptômes de la ménopause.
• Anses, Le calcium : pourquoi et comment en consommer ?
• La Revue du Praticien, Recommandations de Santé publique France relatives à l'alimentation pour les adultes, 2022.
• World Cancer Research Fund, Dairy products and cancer risk.
• Fraser GE et al., Dairy, soy, and risk of breast cancer: those confounded milks, Int J Epidemiol, 2020.
• Anses, Méthylmercure et consommation de poissons.

Ces informations ne remplacent pas l'avis de votre médecin.