Thyroïde : les aliments riches en iode, sélénium et zinc

Ce dont votre thyroïde a besoin pour fabriquer, convertir et faire agir ses hormones, et comment le trouver dans votre assiette.

L'essentiel
• Pour fonctionner, la thyroïde a besoin de plusieurs micronutriments : l'iode pour fabriquer ses hormones (avec un acide aminé, la tyrosine), le sélénium et le zinc pour les activer et les faire agir, le fer et les vitamines A et D.
• Une alimentation variée, avec des produits de la mer, des œufs, des laitages, des oléagineux et du sel iodé, couvre la plupart de ces besoins.
• Avec Hashimoto, plus d'iode n'est pas mieux : les algues et les compléments d'iode ne se prennent pas sans bilan.
• Une à deux noix du Brésil suffisent pour le sélénium : leur teneur varie énormément selon leur provenance.
• Les compléments se décident sur un bilan, avec un professionnel, et toujours à distance du Levothyrox.

Vous avez peut-être déjà entendu que la thyroïde a « besoin d'iode ». C'est vrai, mais c'est loin d'être tout. Pour fabriquer ses hormones, les activer puis les faire agir dans chaque cellule, elle a besoin de toute une équipe de micronutriments. En formation, j'aime citer Lamartine : « Un seul être vous manque et tout est dépeuplé. » Pour la thyroïde, c'est pareil : qu'un seul micronutriment manque, et toute la chaîne ralentit.

Dans cet article, je vous présente ces micronutriments un par un, leur rôle et les aliments où les trouver. Si vous êtes sous traitement et toujours fatigué ou fatiguée, vous pouvez lire aussi Fatigue malgré le Levothyrox : 6 pistes à vérifier. Et pour la façon de composer vos repas au quotidien, Hashimoto : que manger ?

La minute « C'est pas sorcier » : l'usine à hormones

Imaginez votre thyroïde comme une petite usine en forme de papillon, à la base du cou. Elle travaille en trois ateliers.

• Atelier 1, la fabrication. L'usine assemble ses hormones à partir de deux matières premières : l'iode et un acide aminé, la tyrosine. L'ouvrier qui fait l'assemblage est une enzyme, la thyroperoxydase (TPO), qui a besoin de fer pour travailler. Résultat : surtout de la T4, l'hormone de réserve, avec ses 4 atomes d'iode.
• Atelier 2, l'activation. La T4 voyage dans le sang jusqu'aux organes. Sur place, de petits ciseaux, les désiodases, lui retirent un atome d'iode : elle devient la T3, l'hormone active. Ces ciseaux ne coupent pas sans sélénium.
• Atelier 3, l'action. Pour agir, la T3 franchit la paroi de la cellule par des portes dédiées, des transporteurs. Elle rejoint ensuite le noyau, où l'attend sa serrure : le récepteur. Cette serrure est tenue par du zinc, et elle travaille en binôme avec le récepteur de la vitamine A. Une fois la clé dans la serrure, la cellule accélère : énergie, chaleur, digestion, réflexion.

Un atelier qui manque de matériel, et c'est toute la chaîne qui tourne au ralenti.

Iode et thyroïde : quels aliments en contiennent ?

L'iode est la brique de base : la T4 en contient 4 atomes, la T3 en contient 3. Sans iode, l'usine ne peut rien assembler. L'Anses conseille 150 µg par jour pour un adulte, et 200 µg pendant la grossesse et l'allaitement.

Où trouver de l'iode ?

• Les poissons et les fruits de mer : une portion de poisson apporte environ 70 µg.
• Les œufs : deux œufs, environ 40 µg.
• Les laitages : un yaourt nature, environ 30 µg ; un verre de lait, environ 20 µg.
• Le sel iodé, à utiliser à la place du sel ordinaire, sans saler davantage.

Avec Hashimoto, plus d'iode n'est pas mieux

L'iode est indispensable, mais l'excès peut dérégler la thyroïde. Dans une grande étude chinoise publiée en 2006, la thyroïdite auto-immune est apparue cinq à six fois plus souvent dans les régions où l'apport en iode était élevé que dans une région légèrement carencée (1 à 1,3 % contre 0,2 % en cinq ans).

Les algues sont un cas à part : leur teneur en iode varie énormément d'une espèce à l'autre. L'Anses déconseille les aliments et compléments à base d'algues en cas de trouble de la thyroïde, et rappelle qu'ils ne sont pas un bon moyen de corriger une carence. En consultation, je ne propose jamais d'iode « à l'aveugle » : on fait d'abord le bilan. Selon le résultat de l'iodurie des 24 heures, le dosage de l'iode dans les urines recueillies sur une journée, un complément peut être proposé, en lien avec le médecin.

Végétarien ou végétalien : surveillez l'iode

Sans poisson, sans œufs ni laitages, l'iode vient vite à manquer. Dans une étude britannique de 2025 portant sur plus de 460 000 personnes, 44 % des végétariens et 92 % des végétaliens n'atteignaient pas 150 µg par jour. Les végétariens y avaient un risque d'hypothyroïdie un peu plus élevé, un résultat que les auteurs eux-mêmes invitent à confirmer. Le sel iodé devient alors un allié précieux.

Sélénium et thyroïde : où le trouver ?

Le sélénium a deux métiers. Il fait fonctionner les petits ciseaux, les désiodases, qui transforment la T4 en T3. Et il sert de bouclier : il protège la glande des « étincelles » (le stress oxydatif) produites pendant la fabrication des hormones. L'Anses conseille 70 µg par jour pour un adulte.

Où trouver du sélénium ?

• Les noix du Brésil : de très loin la source la plus riche, à manier avec prudence (voir ci-dessous).
• En quantités plus modestes : les poissons et fruits de mer (sardines, maquereau, huîtres, crevettes, noix de Saint-Jacques), les œufs, les abats, la volaille, le jambon, les fromages, les graines de tournesol et de courge.

Noix du Brésil : une à deux suffisent

La teneur en sélénium des noix du Brésil dépend du sol où l'arbre a poussé : elle varie d'une région à l'autre, et même d'une noix à l'autre. Regardez donc leur provenance. Une seule noix peut parfois en contenir jusqu'à 400 µg, bien plus que les besoins de la journée. L'autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) cite d'ailleurs les grands consommateurs de noix du Brésil parmi les personnes qui risquent de dépasser la limite de sécurité. Une à deux par jour au maximum, donc.

Sélénium et Hashimoto : ce que disent les études

Une méta-analyse a retrouvé un taux de sélénium plus bas chez les personnes en hypothyroïdie. Chez les personnes atteintes de Hashimoto, une analyse de 16 essais montre que le sélénium en complément fait baisser les anticorps anti-thyroïdiens. Mais une autre analyse de la même équipe ne retrouve pas d'effet sur la TSH ni sur la qualité de vie. Le sélénium est donc utile quand il manque, pas un remède en soi.

Zinc et thyroïde : le gardien de la serrure

Le récepteur des hormones thyroïdiennes, la serrure du noyau, s'accroche à l'ADN grâce à deux « doigts de zinc ». Sans zinc, la serrure tient mal, et la T3 agit moins bien. Une méta-analyse a d'ailleurs retrouvé un taux de zinc plus bas chez les personnes en hypothyroïdie. Une chute de cheveux, des ongles cassants ou des infections à répétition peuvent faire penser à un manque, à vérifier avec votre médecin.

Les besoins dépendent de votre alimentation : l'Anses conseille de 7,5 à 11 mg par jour pour une femme et de 9,4 à 14 mg pour un homme, d'autant plus que l'alimentation est riche en céréales complètes et en légumineuses. Leurs phytates freinent en effet l'absorption du zinc.

Où trouver du zinc ?

• Les huîtres, de très loin les plus riches, et les autres fruits de mer.
• La viande rouge, le foie et la volaille.
• Les fromages à pâte dure : comté, emmental, parmesan.
• Les graines de courge, les noix de cajou et de pécan.
• Les légumineuses et les céréales complètes, de préférence trempées, germées ou au levain, pour mieux en profiter.

Fer et thyroïde : l'ouvrier de la fabrication

La TPO, l'enzyme qui assemble les hormones, contient du fer en son cœur. Un manque de fer freine donc la fabrication, et il ajoute sa propre fatigue à celle de la thyroïde. Les règles abondantes, un estomac qui manque d'acidité ou une maladie cœliaque sont des causes fréquentes à rechercher. L'Anses conseille 11 mg par jour, et 16 mg en cas de règles abondantes, de grossesse ou d'allaitement.

Où trouver du fer ?

• Le fer « héminique », le mieux absorbé : boudin noir, foie, viande rouge, moules et palourdes, poisson.
• Le fer végétal, moins bien absorbé : lentilles, pois chiches, haricots, flocons d'avoine, épinards. Associez-les à une source de vitamine C (crudités, agrumes, kiwi, persil) pour mieux l'absorber.
• Le thé et le café freinent l'absorption du fer : prenez-les plutôt à distance des repas.

Si un complément de fer vous est prescrit, il se prend à au moins 2 heures d'écart du Levothyrox. J'en parle dans Fatigue malgré le Levothyrox.

Tyrosine : l'autre brique, dans vos protéines

La tyrosine est un acide aminé, une brique des protéines. Le corps sait aussi la fabriquer à partir d'un autre acide aminé : un manque est rare si vos repas contiennent assez de protéines. D'où l'intérêt d'un petit-déjeuner protéiné.

• Les œufs, la volaille, le poisson.
• Les fromages à pâte dure.
• Les lentilles et autres légumineuses.
• Les graines de courge et les amandes.

Vitamines A et D : les partenaires de l'action

Vitamine A : le binôme de la serrure

Dans le noyau, le récepteur des hormones thyroïdiennes travaille souvent en binôme avec le récepteur RXR, qui est activé par un dérivé de la vitamine A. La vitamine A aide ainsi la T3 à délivrer son message. L'Anses conseille 650 µg par jour pour une femme et 750 µg pour un homme.

• La vitamine A « toute prête » (rétinol) : foie, jaune d'œuf, beurre, fromages. Le foie en est si riche qu'il se consomme avec modération, surtout pendant la grossesse.
• Les caroténoïdes, que le corps transforme en vitamine A : carottes, patate douce, courge, épinards, abricots, mangue.

Vitamine D : la régulatrice de l'immunité

La vitamine D aide à régler le système immunitaire, celui qui se trompe de cible dans Hashimoto. Une méta-analyse de 2025, portant sur 10 études, montre que la vitamine D en complément pendant au moins trois mois fait baisser modestement les anticorps anti-TPO, surtout chez les personnes qui en manquaient. Elle ne change pas la TSH.

• Les poissons gras : sardines, maquereau, hareng, saumon.
• Le jaune d'œuf.
• Le soleil, principale source, mais insuffisant une bonne partie de l'année en France.

L'assiette seule couvre rarement les besoins. Le dosage sanguin et l'éventuel complément se décident avec votre médecin.

Magnésium et vitamines B : l'énergie des cellules

Le magnésium et les vitamines B font tourner les machines de toutes les cellules, et participent à la gestion du stress. La vitamine B12 mérite une attention particulière : avec Hashimoto, une gastrite auto-immune peut empêcher son absorption, tout comme certains médicaments contre l'acidité de l'estomac. Les personnes végétaliennes doivent toujours se supplémenter en B12.

• Magnésium : oléagineux (amandes, noix de cajou, noix du Brésil), graines de courge, légumineuses, légumes verts, céréales complètes, chocolat noir à 70 %.
• Vitamines B : viandes, poissons, œufs, abats, légumineuses, céréales complètes. La B12 ne se trouve que dans les produits animaux.

Une journée pour faire le plein

Pas besoin d'aliments rares : une alimentation variée suffit le plus souvent. Voici un exemple, à adapter à vos goûts et à votre ventre.

• Petit-déjeuner (au moins 30 minutes après le Levothyrox) : deux œufs brouillés, une tranche de pain au levain, un kiwi.
• Déjeuner : maquereau ou sardines, salade de lentilles au persil, carottes râpées, un morceau de comté.
• Goûter : un yaourt nature, une ou deux noix du Brésil et quelques amandes.
• Dîner : moules ou volaille, patate douce rôtie, épinards ou haricots verts.
• En cuisine : du sel iodé à la place du sel ordinaire, et des huîtres de temps en temps quand c'est la saison.

Et les compléments ?

En consultation, je commence toujours par l'assiette. Les compléments ne viennent qu'ensuite, sur la base d'un bilan, quand un manque est confirmé. Ils se choisissent avec un professionnel, car plusieurs micronutriments de la thyroïde deviennent nocifs à forte dose : l'iode, le sélénium, la vitamine A. Et ils se prennent à distance du Levothyrox : au moins 2 heures pour le fer, le calcium et le magnésium.

Quand consulter votre médecin ?

• Si vous avez des signes qui évoquent une hypothyroïdie (fatigue, frilosité, constipation, prise de poids) sans bilan récent.
• Avant de prendre un complément d'iode ou d'algues, surtout avec Hashimoto.
• En cas de chute de cheveux, d'ongles cassants ou de fatigue qui dure : un bilan de fer, de vitamine D, de B12 ou de zinc peut être utile.
• Si vous êtes enceinte ou souhaitez l'être : les besoins en iode augmentent, et le traitement thyroïdien doit souvent être ajusté.
• Si vous suivez une alimentation végétarienne ou végétalienne et que vous avez une maladie de la thyroïde.

On ne modifie jamais un traitement sans son médecin.

Vos questions

Quels aliments sont bons pour la thyroïde ?

Les poissons et fruits de mer, les œufs, les laitages, les oléagineux, les légumineuses, les légumes colorés et le sel iodé. Ensemble, ils apportent l'iode, le sélénium, le zinc, le fer et les vitamines dont la thyroïde a besoin.

Quel aliment est le plus riche en sélénium ?

La noix du Brésil, de très loin. Mais sa teneur varie tellement selon sa provenance qu'une ou deux par jour suffisent, pas davantage. Les poissons, les fruits de mer et les œufs en apportent des quantités plus modestes.

Faut-il prendre de l'iode quand on a Hashimoto ?

Pas sans bilan. L'iode des aliments et du sel iodé suffit souvent. Si l'iodurie des 24 heures montre un manque, un complément peut être proposé, en lien avec votre médecin. En revanche, un excès, notamment par les algues, peut aggraver l'auto-immunité.

Les choux sont-ils mauvais pour la thyroïde ?

Non, pas dans une alimentation variée. Ils ne posent question qu'en très grande quantité, crus, et quand l'iode manque. Cuits et en quantité habituelle, ils gardent toute leur place. J'en parle dans Hashimoto : que manger ?

Une prise de sang peut-elle vérifier ces micronutriments ?

Oui, pour la plupart : ferritine, vitamine D, vitamine B12, zinc. L'iode, lui, se mesure dans les urines recueillies sur 24 heures (l'iodurie des 24 heures). Ces examens sont prescrits par votre médecin.

Pour aller plus loin

• Thyroïde, intestin et hormones : quel lien ? : l'intestin, porte d'entrée de tous ces micronutriments.
• Hashimoto : que manger ?
• Fatigue malgré le Levothyrox : 6 pistes à vérifier
• Mon accompagnement pour Hashimoto et l'hypothyroïdie
• Mon ebook « Thyroïde, intestin, hormones : tout est lié », avec les analyses à demander à votre médecin.

Sources

• Anses, Actualisation des références nutritionnelles françaises en vitamines et minéraux, mars 2021.
• Anses, Avis relatif au risque d'excès d'apport en iode lié à la consommation d'algues, juin 2018.
• Société suisse de nutrition, InfoFlash L'iode, 2026.
• Teng W et al., Effect of iodine intake on thyroid diseases in China, N Engl J Med, 2006.
• Candussi CJ et al., Risk of hypothyroidism in meat-eaters, fish-eaters, and vegetarians, BMC Medicine, 2025.
• Brent GA, Mechanisms of thyroid hormone action, J Clin Invest, 2012.
• Groeneweg S et al., Thyroid hormone transporters, Endocrine Reviews, 2020.
• NCBI, Domaine de liaison à l'ADN du récepteur des hormones thyroïdiennes (doigts de zinc).
• Talebi S et al., Trace element status and hypothyroidism: a systematic review and meta-analysis, Biol Trace Elem Res, 2020.
• Wichman J et al., Selenium supplementation significantly reduces thyroid autoantibody levels in patients with chronic autoimmune thyroiditis, Thyroid, 2016.
• Winther KH et al., Insufficient documentation for clinical efficacy of selenium supplementation in chronic autoimmune thyroiditis, Endocrine, 2017.
• EFSA, Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium, 2023.
• UK Committee on Toxicity, Effects of excess selenium on maternal health, 2026 (teneur des noix du Brésil).
• Luo D et al., The impacts of vitamin D supplementation on serum levels of thyroid autoantibodies in patients with autoimmune thyroid disease: a meta-analysis, PeerJ, 2025.

Ces informations ne remplacent pas l'avis de votre médecin.