Sucres lents et rapides ou simples et complexes ? Index glycémiques ou charge glycémique ? Que veulent dire ces termes ? Pour y répondre, voici un petit historique de l’évolution de nos connaissances sur le fonctionnement des glucides.

On a longtemps cru que les glucides simples, étaient assimilés plus rapidement que les glucides complexes du fait de leur petite taille (une à deux molécules). C’est d’ailleurs pour cette unique raison que les premiers étaient appelés sucres rapides et les seconds sucres lents.

Cette appellation est encore bien répandue dans le grand public et même parfois encore employée par des professionnels de la nutrition.

Or, nous savons depuis des décennies que cette appellation est source de confusion.

De nombreux ouvrages de nutrition ont été édités sur ce sujet…

…et enfin, en mars 2014, il était écrit dans le Référentiel de Bonnes Pratiques Nutrition & Diététique du Diabète de type 2 de l’adulte (1) :

« La notion de sucres rapides et lents est fausse » et demandait aux professionnels de la nutrition de « ne plus employer ces termes. »

Pourquoi est elle fausse ?

Dans les années 70, un chercheur américain, le Dr Jenkins s’est rendu compte que le pain blanc provoquait une arrivée massive et brutale de glucose dans le sang, bien plus que le sucre de table.

Il a donc étudié le comportement d’autres portions d’aliments qui contenaient le même poids de glucides que 50g de glucose (exemple : 800g de pastèque ou 600g de carottes).

Les résultats de ses recherches l’amenèrent à classer les aliments glucidiques non plus en fonction de leur simple structure chimique mais en fonction de leur capacité à élever le taux de sucre dans le sang.

C’est ce qu’il a appelé l’Index Glycémique (IG).

Trois grandes catégories d’aliments seront identifiés.

• IG bas < 55 (exemple des pâtes complète : 40)
• IG modéré de 56 à 69
• IG élevé > 70 (exemple de la pastèque : 76)
• Cependant, pour connaître le réel impact sur la glycémie de l’aliment consommé il a fallu ajouter à la notion de qualité des glucides, celle de quantité. Cette notion complémentaire s’appelle la charge glycémique (CG). Trois grandes catégories d’aliments ont pu également être identifiées.
• CG basse < 10 (exemple la pastèque : 10)
• CG modérée de 11 à 19
• CG élevée > 20 (exemple les pâtes complètes : 28)

Ainsi un aliment ayant un IG élevé mais qui contiendra peu de glucides dans une portion comme la pastèque passera à une CG basse et aura donc peu d’impact sur votre glycémie. Le glucose arrivera donc dans le sang de manière douce et progressive malgré son IG.

Au contraire, un aliment ayant un IG bas mais contenant beaucoup de glucides comme les pâtes complètes aura alors une CG élevée. Le glucose arrivera donc de manière massive dans le sang entraînant ainsi le stock de ce dernier sous forme graisseuse.

Ainsi l’IG permet de calculer la CG mais c’est bien son seul intérêt, puisque sont classées dans la catégorie élevée des aliments qui ne sont même pas nocifs pour la santé.

La charge glycémique est donc aujourd’hui la référence pour le classement des aliments glucidiques.

Contrairement aux « faux sucres lents », elle permet de choisir facilement des aliments sains apportant une énergie douce et progressive à notre corps sans avoir à faire de comptes d’apothicaires dans son quotidien.

Voici une vidéo qui permet de découvrir les notions de cet article en images.